Главная » Дом » Бобовый крахмал. Новый тренд в здоровом питании: резистентный крахмал помогает худеть. Виды резистентных крахмалов

Бобовый крахмал. Новый тренд в здоровом питании: резистентный крахмал помогает худеть. Виды резистентных крахмалов

Что же такое крахмал и какой он бывает?

Большинство углеводов, потребляемых с пищей – это крахмал . Они представляют собой длинные цепи глюкозы, содержащиеся в злаках, картофеле и множестве другой пищи. Но далеко не весь крахмал, который мы кушаем, организм способен переварить. Иногда небольшая часть крахмалистой еды проходит через пищеварительный тракт без изменений. Другими словами, это вещество устойчиво к перевариванию.

Бобы превышают диаграммы сопротивления. Какая крахмальная пища удовлетворяет потребности в энергии и белке, доставляет противовоспалительные, антиоксидантные полифенолы, сжигает жир и смягчает уровень сахара в крови и инсулина? Ответ - «бобовые»: то есть бобы, чечевица и фасоль. Бобы содержат самые высокие проценты стойкого крахмала, затем, на некотором расстоянии, целыми, нерафинированными зернами.

Присужденные традиционными культурами - и современные поклонники этнических кухонь - бобы также служат двойными обязанностями как союзники по контролю веса туза. Высокий уровень стойкого крахмала в бобов и цельных зернах может объяснить, почему в исследованиях населения люди, которые получают больше своего белка из этих дополнительных растительных продуктов, чем из мяса, имеют более здоровые показатели массы тела.

Крахмал - это полисахарид , который откладывается в виде крахмальных зерен в клетках злаков, бобовых, кукурузы, картофеля и многих других растений. В пищеварительном тракте крахмал под действием ферментов амилаз, выделяемых слюнными железами и поджелудочной железой расщепляется с образованием глюкозы и мальтозы, которая расщепляется мальтазой на 2 молекулы глюкозы. Глюкоза, полученная в результате расщепления крахмала усваивается организмом.

В каких продуктах содержится «быстрый» крахмал?

Еда с бобовыми повышает уровень сахара в крови очень медленно и умеренно, и даже смягчает реакцию сахара крови на относительно высокогликемические продукты, потребляемые в той же или следующей еде, которую вы едите. Помимо устойчивых крахмалов, бобовые обязаны некоторым из своих преимуществ по контролю веса и анти-диабета получить три других фактора.

Неперевариваемые крахмалы, которые мы называем волокнами, в которых бобовые особенно богаты, насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови: два ключевых фактора в контроле веса. Многие исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела, жиром тела и индексом массы тела. Результаты клинических испытаний более неоднозначны, хотя в большинстве случаев более высокое потребление клетчатки снижает потребление пищи людьми и снижает их массу тела. Блокаторы крахмала.

  • быстрорасщепляемый (переваривается в тонкой кишке, глюкоза всасывается в кровь)
  • резистентный (устойчивый) крахмал, который медленно расщепляется и доходит до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий.
Что делает крахмал резистентным (устойчивым)?

Существует всего четыре вида резистентного крахмала:

Бобы содержат соединения, называемые ингибиторами амилазы, которые блокируют действие фермента, необходимое для переваривания крахмалов. Гипотетически этот эффект должен помочь предотвратить переваривание какого-либо крахмала в самих бобов, а также крахмала в других продуктах, съеденных фасолью. Неясно, насколько эффективны ингибиторы амилазы в целых бобах по сравнению с взятием очищенного фазамолина: дополнительный ингибитор амилазы, выделенный из белых фасоли. Большинство пигментов, которые являются цветными фасолью, являются антоцианы: те же самые виды антиоксидантных полифенольных пигментов, которые окрашивают ягоды.

  1. Крахмал, до которого нашей пищеварительной системе добраться крайне сложно из-за того, что он покрыт волокнистой оболочкой. Цельные злаки и бобовые - отличный пример.
  2. Некоторые продукты, например, недозрелые бананы и сырой картофель, содержат крахмал, который энзимы нашей пищеварительной системы просто не могут переварить (энзимы или ферменты - производимые нашим организмом химические вещества, которые помогают переваривать еду, в частности, расщеплять белки, жиры и углеводы на составляющие). При приготовлении таких продуктов или их хранении количество резистентного крахмала заметно уменьшается.
  3. Небольшое количество резистентного крахмала (примерно 5%) образуется, когда крахмалистые продукты приготовлены и после этого охлаждены, например, вареный картофель или рис. Охлаждение приводит к тому, что перевариваемый крахмал частично преобразуется в резистентный (такой химический процесс называется ретроградация, в частности он и обуславливает черствение хлеба).

Резистентный крахмал , приготовленный промышленным способом.

Как добавить резистентный крахмал к своей диете?

Антоцианы помогают контролировать уровень сахара в крови скромно и тупые воспалительные процессы - следовательно, продиабетическое, утолщение крови и повреждение артерий - воздействие диетических сахаров и стандартных крахмалов. Бобы предлагают белку, теряющую фунт, в вкусной упаковке.

Бобы и другие бобовые являются достаточными, контролирующими вес источниками белка. Бобы и чечевица также поставляются в самых разнообразных вкусах, формах, размерах и текстурах, предоставляя себя широкому спектру применений и позволяя легко выбрать один из них, совместимый с большинством блюд.

Мы уже писали, что крахмал - самый распространенный углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала. Плохая новость (да и не новость, вообще-то) состоит в том, что крахмал состоит из длинных и разветвленных цепей, звеньями которой служит глюкоза. Стоит нам положить в рот кусок хлеба или откусить от вареной картофелины, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые, как мы знаем, легко и с удовольствием в лишний жир.

Что же такое крахмал и какой он бывает?

Из 29 продуктов питания и корма, изученных командой в Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, семь испытуемых бобовых предложили значительно более высокий процент пищевых волокон и стойкого крахмала. Черные бобы содержат наибольшее количество общего количества пищевых волокон, а 63% их общего содержания крахмала - это стойкий крахмал, который делает его толстой кишке для ферментации с положительными результатами.

Но с точки зрения наименьшего влияния на уровень сахара в крови, необычный, но получаемый бобовый от индийского субконтинента может быть лучшим бобом для всех. Индийские бакалейщики называют эти два типа нута и кабули. Зерна и стойкий крахмал: лучше сделать что-то хорошее.

В свою очередь, хорошая новость (и это для многих действительно новость) состоит в том, что так ведет себя не весь крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь всю пищеварительную систему, остается нетронутой. Он не переваривается, не всасывается, и соответственно, не наносит вреда, а наоборот, даже полезен Это так называемый устойчивый, или резистентный крахмал и многочисленные исследования показывают , что он очень благотворно влияет на здоровье человека.

Зерновые зерна, особенно ячмень и кукуруза, уступают только фасоли в их процентах от стойкого крахмала. Цельные зерна содержат гораздо более устойчивый крахмал, чем сильно обработанная мука, изготовленная из них. Но даже цельные зерна лучше всего подходят для бобовых. В дополнение к более низкому проценту стойкого крахмала зерна имеют меньше волокон, чем бобы, что делает их менее полезными в отношении перекрывающихся преимуществ обоих видов неусваиваемых углеводов.

И вы действительно можете увеличить процент стойкого крахмала в свежеиспеченном хлебе или в приготовленных макаронных изделиях и картофеле, просто охлаждая их быстро: процесс, называемый «ретроградация». Когда вы нагреваете крахмалистую пищу, такую ​​как хлеб или макароны, перевариваемый крахмалистый принимает гелеобразную форму, а когда вы быстро ее охладите, он превращается в устойчивые к пищеварению формы.

Устойчивый крахмал бывает четырех типов и встречается в самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, резистентен к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке и зеленых неспелых бананах и сырой кукурузе, например. Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и, соответственно, более устойчива к перевариванию. Четвертый тип - это крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Эта классификация несклько условна, потому что, как видно, в одном продукте может быть несколько типов устойчивого крахмала. впрочем, все это не так уж важно, главное, что следует из этой классификации:

Это то, что происходит с хлебом, когда оно охлаждается после приготовления: процесс, который вы можете продвигать и ускорять, помещая в холодильник свежий хлеб. И когда-либо задавались вопросом, почему, несмотря на критическую позицию Аткинса в отношении спагетти, традиционная сельская итальянская диета, ориентированная на макароны, - один из «средиземноморских» подходов к употреблению в пищу, которые рассматриваются в профилактических оздоровительных парагонах, - не производит много людей с избыточным весом?

Но традиция ополаскивания приготовленных макарон в холодной воде, в то время как для уменьшения липкости, имела побочное преимущество в буквальном смысле того, что эта несправедливо выколотая пища из белой муки значительно меньше гликемической и калорийной.

В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку, и так далее. В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.

Что такое резистентный крахмал, его виды и действие на человека

Аналогичным образом, вы можете значительно повысить стойкое содержание крахмала в картофеле, охладив их сразу же после приготовления: трюк, который делает картофельный салат более здоровым, чем горячий картофель, особенно если вы уходите в богатые клетчаткой и антиоксидантами шкуры.

Кукуруза приходит от холода от питания. Обычная мудрость утверждает, что кукуруза полна быстро поглощаемых крахмалов, сахара-сахара, сахара и низким содержанием питательных веществ. Но пусть не будет так поспешно отказаться от нездоровья основного продукта большинства коренных американцев, который служил им очень много тысячелетий.

Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий .

Мы можем думать, что полезные бактерии - это такая абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле, от количества и разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье и даже жизнь. Не углубляясь в подробности, количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает количество наших собственных клеток . И хотя каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не менее, в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). И все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И все они требуют еды, а именно - пищевых волокон и устойчивого крахмала. Именно поэтому мы все время слышим про пользу клетчатки - ее едят наши бактерии. Правда не всю - а только так называемую растворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые продукты не может служить кормом для бактерий и является почти бесполезным балластом. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это как-то пойдет на пользу вашей микрофлоре. Но зато теперь мы также знаем, что эти бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, который доходит до толстой кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике и делают много для нашего организма. В этом и заключается главный парадокс резистентного крахмала - в отличие от всех прочих углеводов он превращается не в сахар, а в очень полезный жир.

В дополнение к тому факту, что целая кукуруза достаточно высока в антиоксидантах, исследования, опубликованные в этом году учеными из Университета штата Луизиана, показывают, что ферментация натурального стойкого крахмала из одной кукурузы оказывает значительное положительное влияние на клеточный метаболизм и накопление жира в организме.

Раннее исследование животных одной и той же командой показало, что диетическое потребление резистентного крахмала, полученного из кукурузы, повысило уровни ключевых гормонов насыщения и значительно уменьшило абдоминальный жир у экспериментальных грызунов.

Наконец, есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает похудеть: и то, и другое предотвращает голод , снижает аппетит , и даже помогает организму «сжигать» жир . Правда, больших качественных исследований на людях, которые прямо доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что просто не существует. Наверняка пары ложек картофельной муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но вкупе с другими средствами резистентный крахмал вполне может отлично работать.

Кинан сказал это в то время: Мы считаем, что ферментация стойкого крахмала может быть эффективным естественным подходом к лечению ожирения. Преимущество стойкого крахмала заключается в том, что его можно добавлять в продукты питания более легко, чем неперерабатываемое волокно.

Поэтому, когда вы планируете питание, не смотрите на бобовые - в одиночку или с небольшим целым зерном или «ретроградной» пастой или картофелем - как ваш углеводный компонент. Ваша талия - и более здоровое будущее - спасибо вам. Влияние очищенного ингибитора амилазы на углеводный метаболизм после смешанной еды у здоровых людей. Блокаторы крахмала - их влияние на поглощение калорий из муки с высоким содержанием крахмала. Композиция ингибитора альфа-амилазы бобов неэффективна у человека. Изучение «блокаторов крахмала» у человека с использованием обогащенного 13С крахмала в качестве индикатора. Арепы из кукурузной муки с высоким содержанием амилозы дают благоприятные реакции с низким уровнем глюкозы и инсулина у здоровых людей. Замена усваиваемых устойчивым крахмалом снижает диетологический термогенез у здоровых мужчин. Развитие резистентности к инсулину у крысы зависит от скорости абсорбции глюкозы из рациона. Потребление стойкого крахмала снижает постпрандиальный липогенез в белой жировой ткани крысы. Устойчивое потребление крахмала способствует окислению липидов. Устойчивый крахмал: метаболические эффекты и потенциальная польза для здоровья. Кишечные и метаболические реакции на ингибитор альфа-глюкозидазы у нормальных добровольцев. Устойчивые крахмалы и здоровье. Острый постпрандиальный желудочно-кишечный и метаболический эффекты ингибитора пшеничной амилазы у нормальных, страдающих ожирением и диабетических людей. Блокирование абсорбции углеводов и потеря веса: клиническое исследование с использованием запатентованного фракционного экстракта белого фасоли 2.

  • Желудочно-кишечные и метаболические эффекты ингибирования амилазы у диабетиков.
  • Нарушение поглощения крахмала сильным ингибитором амилазы.
Факторы, которые изменяют гликемические индексы.

И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного. Т.е., питаясь современной «индустриальной едой», богатой рафинированными углеводами, мы все делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно-важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале «LCHF Magasinet» (Nr. 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:

Большинство углеводов, которые мы обычно употребляем, представляют собой сложные углеводы, состоящие главным образом из крахмалов, принадлежащих к категории амилозы, которая делится на четыре семейства. Чтобы все эти крахмалы были поглощены и попали в наш кровоток, их нужно разбить на глюкозу. Этот процесс разложения - это работа наших пищеварительных ферментов.

Переваривание крахмала обычно начинается во рту, где фермент, слюнная амилаза, секретируется, катализируя распад крахмала гидролизом. После быстрого прохождения через наши желудки, дополнительный распад крахмала происходит в тонком кишечнике с амилазой, выделяемой из поджелудочной железы.

Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас эту норму сильно не добирают.

Ахиллесова пята LCHF

Мы уже не раз писали о том, как низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF способно решить многие метаболические проблемы. Так можно ли с помощью этого метода решить заодно и этот вопрос? Увы, нельзя: в LCHF, особенно в более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его практически нет, или есть, но слишком мало: например, для того, чтобы хорошо «накормить» свои кишечные бактерии, вам понадобится съесть 3-4 кг сельдерея. Исследования подтверждают : следование низкоуглеводной диете ведет к уменьшению концентрации масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это, безусловно, проблема и она требует решения.

Гликемия указывает уровень абсорбции глюкозы, а именно переваримость некоторых крахмалов. Шкала гликемического индекса измеряет перевариваемость крахмала путем сравнения. Наблюдение показывает, что для аналогичных порций углеводов из одного пищевого продукта в другой постпрандиальный гликемический ответ может сильно варьироваться, поскольку есть фракции крахмалов, которые нельзя переваривать, и именно это определяет их скорость абсорбции.

Гранулы крахмала состоят из двух типов молекулярных компонентов: амилозы и амилопектина. Они могут быть связаны с липидами, белками, волокнами и микроэлементами. Количество амилозы пропорционально амилопектину, что в основном определяет физико-химическую природу продуктов амилазы и их пищевое воздействие на организм человека.

Как добавить резистентный крахмал к своей диете?

Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идет вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы - все это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зеленом горошке и других бобовых. В целом работает такое правило : в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жаренной или запеченной, а в жаренной больше, чем в тушеной или вареной. Что еще раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении - резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлажденном картофеле резистентного крахмала всего 3,2% - т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с вареной чечевицей - ок. 25% резистентного крахмала, и 75% - простого. У холодных макарон и риса пропорция еще хуже. Так как же набрать свою рекомендованную 30-граммовую дозу, не выйдя за рамки LCHF? Решение это дилеммы очень простое: сырой картофель.

В сыром, не прошедшем термическую обработку, картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться - грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из нее крахмал. А делается это очень просто:

Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твердую, не позеленевшую картошку и потрите ее на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.

Во-вторых, в магазинах продается картофельная мука - перемолотый сушеный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса и в последнее время он стремительно набирает популярность в кругах сторонников LCHF и палеодиеты. Есть много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает решить многие проблемы с пищеварением, преодолеть «плато» при потере веса, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50% - иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в своего «злого близнеца» - простой крахмал, о вреде которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим - в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75% резистентного крахмала.


Вполне возможно, что ваше микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием и начинать ее «подкармливать» надо осторожно. Журнал LCHF Magasinet (Nr.2, 2014) предлагает следующий алгоритм:

1. Начните с того, что пополните запас полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашенная капуста, кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно поить пробиотики в капсулах - особенно, если вы принимали антибиотики, или придерживались длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже могут быть полезны, но не ясно какая часть бактерий доживает до толстой кишки.

2. Ешьте сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту, хотя не вполне ясно, сколько ее доходит до толстой кишки, где от нее самая большая польза.

3. Увеличьте потребление «животной клетчатки» - т.е. продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и т.д. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов) и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье. Еще один хороший вариант: неочищенные креветки. Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.

4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку: овощей - таких как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов - лука, моркови; семян льна, псиллиума .

5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите прием до 3-4 столовых ложек. Можно разводить ее в воде, или жирном йогурте и пить, или добавлять в холодные соусы, или готовые холодные блюда. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесет.

6. Если все идет хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Далее вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых - прежде всего черных бобов, зеленые бананы, орехи кешью и арахис. Но если вы при этом следуете и принципам LCHF, что мы вам, конечно, рекомендуем, то тут вам понадобится внимательно следить за общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные методом рамки.


И если вам уж совсем невтерпеж захочется картошки, пасты, или риса - ок, съешьте немного, но только в холодном виде. По крайней мере, сознание того, что вы выполняете норму потребления полезного резистентного крахмала, несколько облегчит вашу совесть при поедании суши. Главное, не злоупотребляйте этим слишком часто.





Предыдущая статья: Следующая статья:

© 2015 .
О сайте | Контакты
| Карта сайта