Занятия с детьми дома. Комплексы гимнастических упражнений Легкие гимнастические упражнения

I-III класс

1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1- 3 - поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4- 6 - расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение вы­полнить 3-4 раза.

2. И. п.- о. с.: 1-присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 - сохранять принятое положение (выдох), 3 - вернуться в и. п., 4 - пауза (вдох). Упражнение выполнить 4-5 раз.

3. И. п.- о. с., руки в стороны. 1-2 - круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука от­стает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к тулови­щу), большие встречные круги с поворотами туловища.

4. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.

5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Ва­рианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.

6. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 -правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, ле­вой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

IV-VI класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.

2. И. п.- о. с.: 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуть­ся, 3 - руки в стороны, 4 - руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».

3. И. п.- широкая стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - присесть на левой ноге, руки вперед, 2 - и. п., 3-4 - то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2-3 подряд.

4. И. п.- стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - наклон вперед 2 -выпрямиться, 3 -наклон назад, 4 -и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» - повто­рить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

5. И. п.- о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со сред­ними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), боль­шие встречные круги с поворотами туловища.

6. И. п.- стойка - ноги врозь: I-наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2--и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.

7. И. п.- стойка-ноги вместе, руки в стороны: 1 - прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.

8. и. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

VII-VIII класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. И. п.- о. с.: 1 - шаг левой ногой в сторону, руки к пле­чам, 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки к плечам, 4 - приста­вить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», "на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.

3. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу в сторону, 2 - выпад правой вправо, 3 - отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 - приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сто­рону.

4. И. п.- о. с.: 1-наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 - выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.

5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1-2 - два круга руками книзу, 3-4 - два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» - с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в ку­лаки, на счет «4» - в стороны.

6. И. п.- стойка - ноги, врозь, руки на поясе: 1 -правую ру­ку в сторону с поворотом туловища направо, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с раз­ведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.

7. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1 - согнуть правую ногу впереди, 2 - и. п., 3-4 - то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.

8. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каж­дый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков - ходь­ба на месте.

9. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - руки за голову, 2 - левую руку вверх, правую вперед, 3 - руки за голову, 4 - руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, ле­вая рука включается последовательно (на четыре счета).

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич , мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?

Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам. К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность. И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

Блок шеи, рук и плечевого пояса:

• Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
• Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
• Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
• Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
• Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
• Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
• Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.

Блок туловища и спины:

• Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
• Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
• Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
• Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
• Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
• Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.

Блок ног и ягодиц:

• Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
• Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
• Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
• Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
• Бег на месте с подведением колена к животу.
• Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
• Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
• Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.

Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

• Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
• Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

• Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
• Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
• Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Предлагаемые комплексы гимнастических упражнений составлены для различных массовых спортивно-гимнастических выступлений и спортивных праздников школьников. Все они апробированы во время репетиций и выступлений. Они необходимы, чтобы оказать методическую помощь всем, кто занимается подготовкой и проведением массовых спортивно-гимнастических выступлений школьников по программе «Стартов надежд» и других физкультурно-спортивных праздников в школах и лагерях летнего отдыха детей.

Несомненно, что при искренней заинтересованности и творческой фантазии многие руководители массовых спортивных праздников могут придумать свои, более зрелищные и оригинальные комплексы гимнастических упражнений.

Можно использовать мелодии, которые постоянно обновляются и звучат по радио и телевидению.

Комплекс 1.

Упражнения с мячами для ребят младшего школьного возраста

Дети выбегают на поле и строятся на своих точках в колонны по 12 участников в каждой. Расчет колонн - слева направо (в нечетных стоят девочки, в четных - мальчики). В руках у всех ребят резиновые мячи средней величины: у мальчиков - красные, у девочек - голубые.

Исходное положение - основная стойка, мяч внизу.

I . 1. Руки вперед.

2. Руки вверх.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки вниз.

5. Руки перед грудью.

6. То же, что на счет 2.

7. Наклониться вперед, коснуться мячом земли.

8. Выпрямиться, мяч на грудь.

II. 1. Присед, мяч вперед.

2. Выпрямиться, мяч вниз.

3. Присед, мяч на грудь.

4. То же, что на счет 2.

5. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: основная стойка, мяч вверх.

6. Девочки: выпрямиться, мяч вверх; мальчики: присед, мяч вниз.

7. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: выпрямиться, мяч вверх.

8. Всем: прыжком стойка ноги врозь, мяч вверх.

III . 1. Наклон влево.

2. Основная стойка, мяч вверх.

3. Наклон вправо.

4. То же, что на счет 2.

5-7. То же, что на счет 1-3.

8. Мяч вниз.

IV . 1. Наклон вперед, положить мяч.

3. Наклон вперед.

4. То же, что на счет 2.

5. То же, что на счет 3.

6. Выпрямиться, руки на поясе.

7. То же, что на счет 3, но взять мяч.

8. Прыжком выпрямиться, мяч на грудь.

V . 1. Поворот (девочки - налево, мальчики - направо), мяч на грудь.

2-7. Подскоками поменяться местами с партнером и вернуться в исходное положение.

8. Основная стойка, мяч вверх.

VI . 1. Наклон вперед, коснуться мячом земли.

2. Упор присев.

3. Выпрямить ноги.

4. То же, что на счет 2.

5. Мальчики: выпрямиться, мяч вверх; девочки: упор присев, мяч вниз.

6. Поменять положение.

7. То же, что на счет 5.

8. Всем: выпрямиться, мяч вниз.

VII . 1. Мальчики: опуститься на правое колено; девочки: мяч на грудь.

2. Мальчики: положить мяч на левое колено.

3-6. Девочки: обежать вокруг мальчиков

(по часовой стрелке).

7-8. Мальчики: выпрямиться, приставить правую ногу, мяч вверху; девочки: повернуться кругом,

мяч перед грудью.

VIII . 1-6. Подскоками поменяться местами с партнером, вернуться в исходное положение и

выполнить поворот (девочки - направо, мальчики - налево).

7. Наклон вперед, положить мяч.

8. Выпрямиться, руки вверх.

IX . 1-6. Махи согнутыми руками над головой.

7-8. Наклониться вперед, взять мяч.

Комплекс 2.

Танцевальные упражнения для ребят младшего школьного возраста

После выполнения комплекса 1 дети перестраиваются в круги (в каждом круге по 12 девочек и 12 мальчиков, которые стоят парами лицом против часовой стрелки. Мальчики стоят внутри, девочки - снаружи круга).

Исходное положение - мальчики и девочки берутся за руки, мяч придерживают сбоку-снаружи.

I - II . 1 -15. Шаги польки вперед*.

16. Приставить ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч на грудь.

Ill - IV . 1 -15. Шаги польки по кругу, поменяться 2 раза местами.

16. Встать лицом к основному направлению движения, снова взяться за руки, мяч сбоку-снаружи.

V - VI . 1-7. Шаги польки вперед.

8. Приставляя ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч впереди в согнутых руках.

VII -- VIII . 1-4. Девочки: выполнить 4 прыжка на месте, ударяя сверху своими мячами по

мячам мальчиков; мальчики: стоять на месте, держа мяч.

5-7. То же, что на счет 1-4, но выполнять наоборот.

8. Всем: поворот направо.

IX - X . 1 -14. Шаги польки вперед (навстречу партнеру).

15. Прыжком присесть с поворотом внутрь, положить мяч.

16. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.

XI . 1-6. Шаги польки на месте с разведением и сведением.

7-8. Всем выполнить 3 хлопка в ладоши.

XII . 1. Хлопок в ладоши.

2. Хлопок в ладоши с партнером (правыми руками).

3. То же, что на счет 1.

4. Хлопок в ладоши с партнером (левыми руками), опустить руки вниз (девочкам взяться за юбочки).

5-6. Девочки: полуприсед на левой ноге, правая скрестно сзади; мальчики: наклонить голову вперед.

7. Присед, взять мяч.

8. Выпрямиться с поворотом в основном направлении, мяч на грудь.

Комплекс 3.

Упражнения с цветами (бумажными, поролоновыми) для ребят младшего школьного возраста

Построение школьников перед выполнением упражнений - в разомкнутом строю. Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Расположение девочек и мальчиков такое же, как и в комплексе 2.

Исходное положение - основная стойка, цветы внизу, в обеих руках.

I . 1. Руки в стороны.

2. Подняться на носки, руки вверх.

3. Опуститься на всю ступню, руки в стороны.

4. Руки вниз.

5-7. То же, что на счет 1-3.

8. Руки к плечам.

II . 1. Присед на носках (колени врозь), руки в стороны.

2. Выпрямиться, руки к плечам. 3-4. То же, что на счет 1-2.

5. Наклон вправо, руки в стороны.

6. То же, что на счет 2.

7. Наклон влево, руки в стороны.

8. Выпрямиться, руки перед грудью.

III . 1. Полуприсед с полунаклоном вперед, левую руку вперед, правую - назад.

2-7. Пружинистые полуприседы на каждый счет, меняя положение рук.

8. Выпрямиться, руки к плечам.

IV . 1. Поворот налево, руки в стороны.

2. Вернуться в исходное положение.

4. То же, что на счет 2.

5. Поворот (мальчики - налево, девочки - направо) лицом друг к другу.

6. То же, что на счет 2.

7. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево) лицом друг к другу.

8. То же, что на счет 2.

V . 1-3. Мальчики: сделать три шага вперед (начиная с левой ноги).

5. Всем: соединить цветы вместе.

6. Руки в стороны.

7. Соединить руки вместе.

8. Девочки: присед на левом колене, держа цветы в левой руке, правая рука над головой;

мальчики: держа цветы в правой руке, левой взять девочку за правую руку.

VI . 1-7. Мальчики: начиная с левой ноги, обежать вокруг девочек (против часовой стрелки).

8. Девочки: выпрямиться.

VII . 1. Девочки: присед; мальчики: стоять на месте. 2. Девочки: выпрямиться; мальчики: присед.

3-7. Смена положений.

8. Мальчики: выпрямиться и взять девочек за руки.

VIII . 1-4. Мелкими приставными шагами кружить против часовой стрелки.

5-6. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево).

7. Поднять цветы вверх (девочки - в правой руке, мальчики - в левой).

8. Полунаклон с полуприседанием (девочки - левая нога скрестно - сзади, мальчики - правая).

IX . 1-6. Выпрямиться, помахать цветами над головой. 7-8. Вернуться в исходное положение.

Комплекс 4.

Упражнения с флажками для ребят младшего школьного возраста

Перед выходом учащиеся построены в разомкнутые (на 2 м) колонны (в нечетных колоннах - девочки, в четных-мальчики). В каждой руке участники держат по флажку размером 30 X 40 см (девочки - белого цвета, мальчики - красного). С началом музыкального сопровождения первая шеренга участников выбегает на свои точки. За ней через 4 счета выбегает вторая шеренга и т. д. (интервальный выход). Исходное положение - упор присев. После музыкальной фразы ребята встают и начинают выполнять комплекс упражнений.

I . 1. Руки вперед.

2. Руки вверх.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки вниз.

5. Левую руку в сторону, смотреть на левую кисть.

6. Правую руку в сторону, смотреть на правую кисть.

7. Левую руку за голову, смотреть вперед.

8. Правую руку за голову.

II . 1. Левую руку вверх-наружу, смотреть вверх.

2. Правую руку вверх-наружу.

3. Руки скрестно над головой (левая вперед правой).

4. Руки в стороны-книзу, упор присев, голову опустить.

5. Поднять голову, согнуть руки в стороны.

6. То же, что на счет 4.

7. Поднять голову, руки вперед.

III . 1. Поворот туловища налево, выпад влево, правая рука вперед, левая назад.

2. Поворот туловища направо, руки в стороны.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

5. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево; правую полусогнутую руку вверх,

левая полусогнутая внизу.

8. Приставить левую ногу, руки вверх.

IV . 1. Круг левой рукой внутрь.

2. Круг правой рукой внутрь.

3. Присед, руки в стороны.

4. Выпрямиться, руки вверх.

5. Дугами наружу руки в стороны-книзу, полуприсед с полунаклоном вперед, колени врозь,

руки назад-книзу (ладонями кверху) - «старт пловца».

7. Круг обеими руками внутрь.

8. Опустить руки через стороны вниз, основная стойка.

V. 1. Девочки: присед, руки в стороны, голову опустить; мальчики: руки через стороны

вверх-наружу, смотреть вверх.

2. Девочки: исходное положение то же, что на счет 1 у мальчиков; мальчики: то же, что на счет

1 у девочек.

3. То же, что на счет 1.

4. Прыжком стойка ноги врозь, руки вниз.

5. Выпад влево, руки вперед.

6. Приставить левую ногу, руки вниз.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 6.

VI. 1. Дугой книзу, левая рука вправо.

2. Руки в стороны.

3. Дугой книзу, правая рука влево.

4. То же, что на счет 2.

5. Наклон вперед, руки вперед.

6. Выпрямиться, руки вниз.

7. Наклон назад, руки в стороны.

8. Выпрямиться, руки вниз.

VII. 1. Руки на пояс.

2. Полуприсед.

3. Прыжком поворот налево кругом.

4. Руки в стороны.

5. Руки на пояс.

6. То же, что на счет 2.

7. То же, что на счет 3.

8. Руки в стороны.

VIII. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки вверх.

2. Основная стойка.

4. Прыжком упор присев.

5. Выпрямиться, руки в стороны.

6. Наклон вперед, руки вперед.

7. Выпрямиться, руки вверх.

8. Руки через стороны вниз.

Комплекс 5.

Упражнения без предметов для ребят младшего школьного возраста

Комплекс упражнений можно выполнять на спортивной площадке в пионерском лагере. Интервал и дистанция

III. 1. Наклон назад, руки в стороны ладонями вверх.

2-3. Пружинящие наклоны вперед, руки вперед.

4. Выпрямиться, руки на пояс.

5. Руки в стороны.

6. Руки вверх.

7. Руки вперед.

8. Руки на пояс.

IV. 1-8. Мальчики и девочки: имитация прыжков на месте через скакалку.

Комплекс повторяется 2 раза.

Комплекс 6.

Упражнения с вымпелами для девочек среднего школьного возраста

После выхода и остановки на разметке интервал и дистанция между участницами - 2 м.

Исходное положение - упор присев, вымпелы перед собой, голову опустить.

I. 1. Подняться на носки, руки в стороны.

2. Опуститься, руки вниз.

3. Подняться на носки, руки через стороны вверх.

4. Опуститься, руки через стороны вниз.

5. Наклон вперед, руки в стороны.

6. Выпрямиться, руки вверх.

7. Подняться на носки, руки вверх-наружу.

8. То же, что на счет 4.

II. 1-2. Круг руками вправо.

3-4. Круг руками влево.

5. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

6. Наклон вперед прогнувшись, полусогнутые руки вперед-скрестно (правая перед левой).

7-8. Выпрямиться, дугами книзу руки вверх.

III.

3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой. 5-6. Большой круг двумя руками внутрь.

7. Малый круг двумя руками внутрь.

8. Прыжком основная стойка.

IV.

3. Руки в стороны.

4. Руки вверх-скрестно (левая вперед правой).

5. То же, что на счет 3.

6. То же, что на счет 4, поменяв положение рук.

7. Руки в стороны.

8. То же, что на счет 3.

V. 1-2. Плавный круг руками вправо.

3-4. Плавный круг руками влево; поднимаясь на носки, руки в стороны

5-8. Поворот переступанием налево на 270°, руки вниз.

VI. 1. Круг правой рукой назад.

2. То же, что на счет 1, но другой рукой.

4. Круглый полуприсед с полунаклоном вперед, вымпелы вверх-вперед.

5-6. Волнообразное движение туловищем вперед, дугами книзу руки вверх.

7-8. То же, что на счет 5-6, но руки в стороны.

VII. 1-4. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°, дугами книзу руки вверх.

5-8. Четыре больших последовательных круга руками в боковой плоскости (начиная с левой),

руки вверх.

VIII. 1. Поворот направо, руки в стороны.

2. Приставляя левую ногу, полуприсед, руки вниз.

3-4. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх.

5-7. Скрестные движения вымпелами вверху.

8. Опускаясь, дугами наружу руки вниз.

Комплекс 7.

Упражнения с вымпелами для девушек старшего школьного возраста

После выхода участницы располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м.

Исходное положение - основная стойка, вымпелы вверх-наружу.

I. 1-2. Лицевой круг правой рукой внутрь.

3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой.

5-6. Малый круг двумя руками внутрь.

7-8. Большой круг двумя руками внутрь, руки вверх.

II. 1. Дугой наружу правую руку вниз.

2. То же, что на счет 1, но другой рукой.

3. Вымпелы в стороны.

4. Вымпелы вверх скрестно.

5. То же, что на счет 3.

6 - 7. То же, что на счет 4-5.

8. Вымпелы вниз.

III . 1 – 2. Два приставных шага вправо (1-е номера - вправо, 2-е номера - влево) и два круга руками

вправо; стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, вымпелы в стороны-кверху.

3 – 4 То же, что на счет 1-2, но вымпелы влево.

5 – 8 То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.

IV . 1. Отмашка вымпелами в стороны.

2. Стойка на левом колене, вымпелы назад.

3. Выпрямиться, вымпелы вверх.

4. Вымпелы в стороны.

5 – 8. То же с другой ноги, вымпелы вперед.

V . 1. Круг правой рукой назад.

2. То же, что на счет 1, но другой рукой.

3. То же, что на счет 1, но двумя руками.

4. Вымпелы вверх.

5 – 8. Поворот переступанием на 360°.

VI. 1. Шаг правой ногой вперед в стойку на правой, левая назад; круг вымпелами назад.

2. Шаг левой ногой назад, вымпелы в стороны.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. Приставить правую ногу, вымпелы вверх.

5. Полуприсед на правой ноге, левая вперед на носок; правый вымпел вперед, левый - назад.

7 – 8. То же, что на счет 5-6, поменяв положение ног.

VII . 1 – 6. Последовательные большие круги в боковой плоскости.

7 – 8. Поворот направо в стойку ноги врозь, вымпелы в стороны.

VII I . 1 Выпад вправо, дугой кверху вымпел вправо.

2. Выпрямляясь, дугой кверху вымпел влево.

3 – 4. То же, что на счет 1-2, но в другую сторону.

5 – 7. Три больших круга обеими руками.

8. Приставляя правую ногу, вымпелы вверх-наружу.

Комплекс 8.

Вольные упражнения прикладного характера (ГТО) для ребят среднего школьного возраста

Интервал и дистанция - 2 м.

I. 1. Согнуть руки в стороны.

2. Руки вверх-наружу.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки через стороны вниз.

6. Выпрямиться, основная стойка.

7. То же, что на счет 5.

8. Выпрямиться, руки вниз.

II. 1. Наклон вперед, руками коснуться стоп (ноги прямые).

2. Взять «штангу» на грудь (присед, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).

3. Выпрямиться.

4. Толкнуть «штангу» (руки вверх, пальцы сжаты в кулаки).

5. «Подтянуться» (подняться на носки, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).

6. Руки вверх (ладонями вперед).

7. Поворот налево, руки через стороны вниз.

8. Приставить правую ногу, левая рука вперед, правая - назад - «стойка лыжника»

(полуприсед с полунаклоном вперед).

III. 1-3. «Ходьба на лыжах» (три пружинистых приседания, на каждый счет меняя положение рук).

4. Руки за спину - «посадка конькобежца» (полуприсед с полунакдоном вперед).

5. Левую ногу на носок.

6. Приставить левую ногу.

8. «Старт пловца».

IV. 1-2. Выпрямиться, руки вверх.

3-5. Имитация плавания: 3 круга руками книзу (начиная справой).

6. Упор стоя.

7. Упор присев.

8. Упор лежа.

V. 1. Согнуть руки.

2. Выпрямить.

3-4. То же, что на счет 1-2.

5-6. Упор лежа на бедрах.

7-8. Упор лежа согнувшись («домик»).

VI . 1-2. Упор лежа на бедрах.

3. Упор присев.

4. Прыжком поворот направо в стойку ноги врозь, руки в стороны.

5. Стартовое положение для «толчка ядра» (наклонный выпад вправо, левая рука в сторону,

правая за голову).

6. «Толкнуть ядро» (с поворотом налево выпрямить правую ногу, руки вперед-кверху).

7. С поворотом направо наклонный выпад вправо, руки в стороны (правая дугой влево).

8. «Бросок гранаты» (выпрямляя правую ногу, с поворотом налево встать на левую ногу,

правую назад на носок, руки вперед-кверху (ладонями вперед).

VII . 1. С поворотом направо стойка ноги врозь, руки в стороны (правая дугой книзу).

2. Дугами книзу руки вниз; соединить ладони (хлопком), руки вверх.

3. Наклон вперед.

4. Выпрямиться, руки вверх (ладони соединить).

5. То же, что на счет 3.

6. Выпрямиться, дугами наружу руки в стороны.

7. Прыжком упор присев.

VIII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки через стороны вверх.

2. Прыжком основная стойка, руки через стороны вниз (хлопок ладонями по бедрам).

3-4. То же, что на счет 1-2.

5-7. Начиная с левой ноги, 3 шага на месте (с высокой отмашкой руками).

Комплекс 9.

Упражнения с обручами для девочек среднего школьного возраста

Перед выполнением упражнений участницы под звуки польки выбегают на разметку.

Интервал и дистанция между ними - 4 м.

I . 1-2. Прогибаясь, подняться на носки, обруч вверх.

3. Полуприсед, обруч вперед.

4. Выпрямиться, обруч вверх.

5. Сгибая ноги, полунаклон влево.

6. То же, что на счет 4.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 4.

II . 1-4. Поворот налево на 360°.

5. Полуприсед, обруч на грудь.

6. Выпрямиться, обруч вверх. 7-8. То же, что на счет 5-6.

III . 1. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево.

2. Приставить ногу, основная стойка, обруч вверх.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но обруч вниз.

5-6. Присед, обруч на колени вертикально, голову опустить.

7-8. Выпрямиться, обруч на грудь.

IV . 1-2. Подняться на носки, обруч вверх горизонтально.

3-4. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.

5. Присед в обруче, положить его на землю.

6. Выпрямиться, руки вверх.

7. Руки вверх-наружу.

8. Присед, взять обруч.

V . 1-2. Выпрямиться, обруч вверх.

3. Обруч на грудь.

4-6. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».

7. Подняться на носки, обруч вверх.

8. Присед, обруч вниз; коснуться земли дальним краем обруча, голову наклонить вперед.

VI . 1-2. Обруч на колени вертикально, поднять голову. 3-4. Выпрямиться, обруч вверх.

5-8. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°.

VII . 1. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.

2. Выпад влево, обруч вверх.

3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч на грудь.

VIII . 1. Сгибая ноги, полунаклон влево.

2. Выпрямиться, обруч вверх.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2.

5-6. Полуприсед с полунаклоном вперед, голову наклонить вперед.

7-8. Выпрямиться, обруч вверх горизонтально. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.

Комплекс 10.

Упражнения с обручами для девушек старшего школьного возраста

Участницы располагаются в разомкнутом строю. Интервал и дистанция - 2 м.

Порядковый расчет колонн - слева направо.

Исходное положение - основная стойка, обруч вниз.

I . 1. Обруч на грудь.

2. Обруч вверх.

3. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.

4. Приставить ногу, обруч вверх.

5-6. То же, что на счет 3-4, но другой ногой.

7. Подняться на носки (пятки вместе).

8. Присед, обруч вниз-вперед, голову опустить.

II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, обруч вверх.

2-3. Два пружинящих наклона влево.

4. Приставить ногу, полуприсед, обруч вниз-вперед.

6-7. То же, что на счет 2-3, но в другую сторону. 8. Приставить правую ногу, обруч

вверх горизонтально.

III . 1. Присед, положить обруч.

2. Выпрямиться, руки в стороны.

3. Руки за голову.

4. Прогнуться.

5. Руки вверх-наружу (ладонями наружу).

6. Руки на пояс.

7. Присед, взять обруч.

8. Выпрямиться, обруч вверх.

IV . 1. Опустить верхний край обруча на спину.

2. Прогнуться.

3. Обруч вверх.

4. Обруч на грудь.

5. Полуприсед, обруч влево.

6. Выпрямиться, обруч на грудь.

7. Полуприсед, обруч вправо.

8. Выпрямиться, обруч вверх.

V . 1. Шаг влево, стойка ноги врозь, обруч вниз.

2. Выпад влево, обруч вверх-влево.

3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч вниз.

4. Приставить левую ногу, обруч вверх.

5-8. То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.

VI . 1. Поворот внутрь (нечетные колонны - налево, четные - направо), обруч на грудь.

2. Приставить ногу (нечетные - правую, четные - левую), обруч вверх.

3. Присед, положить обруч (не выпуская из рук), голову наклонить вперед.

4. Выпрямиться с поворотом (нечетные - направо, четные - налево) в стойку ноги врозь,

обруч вверх.

5-6. С поворотом (нечетные - направо, четные - налево) присесть, положить обруч (не выпуская

7. То же, что на счет 4, но с поворотом в другую сторону.

8. То же, что на счет 2, но обруч вниз.

VII . 1. Поворот (нечетные - направо, четные - налево), обруч на грудь.

2. Приставить ногу (нечетные - левую, четные - правую), обруч вверх.

3. Круглый полуприсед, обруч вперед-вниз вертикально (нижний край на земле).

4. Выпрямиться, обруч вверх.

5-7. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».

8. Обруч вверх.

VIII . 1-4. Поворот переступанием (нечетные - направо, четные - налево) на 270°, лицом к

основному направлению, обруч вверх горизонтально; колебательные движения обручем

вверх - вниз.

5. Полуприсед в обруче (обруч на уровне пояса).

6. Выпрямляясь, подбросить обруч вверх (горизонтально) .

7. Поймать обруч.

8. Быстрые колебательные движения обручем вверх-вниз. Перестроение в шеренги.

Упражнения в сомкнутых шеренгах Исходное положение - обруч внизу в правой руке.

I . 1. Повернуть обруч налево.

2. Присед.

3. Взять левой рукой обруч снизу.

4. Взять правой рукой свой и соседний (справа) обручи.

5. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.

6. Присед с поворотом направо, обруч вниз.

7-8. То же, что на счет 5-6, но в другую сторону.

II . 1-2. Последовательное волнообразное поднимание флангов шеренг: подняться четырем

(1-4-м) участницам, стоящим на обоих флангах.

3-4. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (5-8-е) участницы, а

предыдущие поднимают обруч вверх.

5-6. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (9-12-е) участницы,

а предыдущие приседают (1-4-е) и поднимают обруч вверх (5-8-е).

7-8. Продолжение «волны»; всем: присед, обруч перед собой.

III . 1-2. Нечетные шеренги: выпрямиться, обруч вверх.

3-4. Нечетные шеренги: присед, обруч вверх; четные: выпрямиться.

5-6. То же, что на счет 1-2.

7-8. То же, что на счет 3-4 (присед спиной к трибунам).

IV . 1-2. Выпрямиться с поворотом налево кругом (8-я и 7-я шеренги).

3-4. То же, что на счет 1-2, но для 6-5-й шеренг.

5-6. То же, что на счет 1-2, но для 4-3-й шеренг.

7-8. То же, что на счет 1-2; всем: присесть лицом к трибунам.

V . 1-2. Всем: выпрямиться с поворотом направо, обруч вниз.

3-4. Всем: присед с поворотом направо, обруч вниз.

5. Всем: выпрямиться, обруч вверх.

6. Всем: присед, обруч вниз.

7. То же, что на счет 5.

8. Всем: выпрямиться, обруч перед собой. Перестроение в окружности.

Упражнения в окружностях Исходное положение - присед лицом внутрь круга. Хват обруча такой же, как для упражнения в сомкнутых шеренгах.

I . 1. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.

2. Присед с поворотом направо, обруч вниз.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 5-6. То же, что на счет 1-2.

7. Выпрямиться, обруч перед собой.

8. Присед, обруч вниз.

II . 1-2. Левой (по отношению к трибунам) половине круга выпрямиться.

3-4. Левой половине присесть, правой выпрямиться.

5-6. То же, что на счет 1-2.

7-8. То же, что на счет 3-4, всем: упор присев.

III . 1-8. Последовательное, волнообразное выпрямление и приседание в окружностях;

обруч перед собой и вверх.

IV . 1-8. Продолжение волнообразных движений в окружностях. Перестроение на уход.

Комплекс 11.

Интервал и дистанция - 2 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки в стороны.

2. Руки к плечам.

3. Руки вверх (ладонями наружу).

4. Руки через стороны вниз.

5. Полуприсед, руки вперед.

6. Выпрямиться, дугами книзу руки через стороны вверх (ладонями вперед).

7. Наклон вперед.

8. Упор присев.-

II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.

2. Приставляя ногу, упор присев, руки через стороны вниз.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. Приставить правую ногу, руки в стороны.

5. Согнуть левую руку за голову, смотреть на кисть правой руки.

6. То же, что на счет 5, сменив положение рук.

7. Руки в стороны.

8. Руки вверх.

III . 1. Присед колени врозь, руки в стороны-книзу (ладонями назад), голову опустить.

2. Поднять голову, повернуть руки ладонями вперед.

3. То же, что на счет 1.

4. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

5. Наклон влево, руки на пояс.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. Выпрямиться.

IV . 1. Поворот туловища налево, руки на пояс.

2. Поворот туловища направо, стойка ноги врозь, руки в стороны.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.

5. Выпад влево, руки вниз-скрестно (левая перед правой), голову опустить.

6. Стойка ноги врозь, руки в стороны.

8. То же, что на счет 6.

V . 1. Прыжок с поворотом налево, основная стойка.

2. Упор присев.

3. Упор лежа.

4. Упор лежа на бедрах. 5-6. Упор стоя согнувшись.

7. То же, что на счет 2.

8. Выпрямиться, основная стойка.

VI . 1. Прыжком поворот направо.

2. Упор присев.

3. Упор лежа ноги врозь.

4. То же, что на счет 2.

5. Упор стоя.

6. Выпрямиться, руки через стороны вверх (ладонями вперед).

7. Руки на пояс.

8. То же, что на счет 2.

VII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

2. Руки через стороны вверх (ладонями вперед).

3. Наклон вперед, коснуться ладонями голеностопных суставов.

4. Выпрямиться, руки на пояс.

5. Присед, колени врозь, руки в стороны.

6. То же, что на счет 4.

7. Наклон вперед.

8. Прыжком основная стойка.

VII I . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки вверх.

2. Прыжком основная стойка.

3. То же, что на счет 1, но руки в стороны.

4. То же, что на счет 2.

7. Начиная с левой ноги 3 шага на месте.

8. Приставить правую ногу, основная стойка.

Комплекс 12.

Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста

Интервал и дистанция - 3 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки в стороны.

2. Согнуть руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

3. Руки вверх, смотреть на кисти.

4. Руки через стороны вниз.

5. Левую ногу в сторону на носок, левую руку в сторону, смотреть на кисть.

6. Приставить ногу, руку опустить.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 6.

II . 1. Мальчики: руки вверх-наружу (ладонями наружу), девочки: упор присев.

2. Мальчики и девочки: поменять исходное положение.

3. То же, что на счет 1.

4. Девочки: выпрямиться, руки вверх-наружу.

5. Наклон вперед.

6. Полуприсед, руки в стороны.

7. Выпрямиться, руки вверх.

8. Руки через стороны вниз.

III . 1. Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

2. Выпрямиться, руки на пояс.

3. Наклон назад, руки в стороны (ладонями кверху).

4. То же, что на счет 2, но руки вниз.

5. Левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.

6. Приставить ногу, руки вниз.

7. То же, что на счет 5, но другой ногой.

8. Приставить ногу, руки через стороны вниз, упор присев.

IV . 1. Выпрямиться, левую ногу назад на носок.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. Упор присев.

5. Левую ногу в сторону на носок, смотреть прямо.

6. Приставить ногу, голову опустить.

7. То же, что на счет 5, но другой ногой.

8. Упор присев, голову опустить.

V . 1. Выпрямиться, основная стойка.

2. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

3. Поворот туловища налево, выпад левой ногой, руки вперед (правая дугой книзу).

4. То же, что на счет 2.

6. То же, что на счет 2.

7. Прыжком основная стойка, руки в стороны.

8. Руки вниз.

VI . 1. Упор присев.

2. Выпрямиться, руки на пояс.

3. Мах левой ногой в сторону, руки вверх.

4. Приставить ногу, руки на пояс.

6. То же, что на счет 4, но руки вниз.

7. Руки в стороны.

8. То же, что на счет 1.

VI I. 1. Прыжком стойка ноги врозь.

2. Руки в стороны.

3. Присед, руки в стороны.

4. Выпрямиться, руки на пояс.

5. Наклон вперед.

6. Полуприсед, руки вперед.

7. То же, что на счет 4.

8. Прыжком ноги вместе, руки вниз.

VI II. 1. Шаг левой на месте, левую руку к плечу.

2. То же, что на счет 1, но другой ногой и рукой.

3. Шаг левой на месте, левую руку вверх-

4. То же, что на счет 3, но другой ногой и рукой.

7. Три хлопка в ладоши над головой (руки согнуты) .

Комплекс 13.

Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста

Интервал и дистанция - 2 м

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки к плечам.

2. Руки вверх-наружу.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки через стороны вниз.

5. Присед колени врозь, руки в стороны.

6. Основная стойка.

7. То же, что на счет 5.

8. То же, что на счет 6.

II . 1. Наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх.

2. Основная стойка.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, сменив положение рук.

4. То же, что на счет 2.

5. Наклон вперед, коснуться пальцами голеностопных суставов (ладони соединены).

6. Выпрямиться, основная стойка.

7. То же, что на счет 5.

8. То же, что на счет 6.

III . 1. Упор присев.

2. Упор лежа.

3. Согнуть руки.

4. Выпрямить руки.

5. То же, что на счет 3.

6. То же, что на счет 4.

7. Упор присев на левой ноге, правую в сторону на носок.

8. Поворот направо в сед.

IV . 1-2. Упор лежа сзади.

5--6. То же, что на счет 1-2.

7--8. То же, что на счет 3-4.

V . 1. Согнуть ноги.

2. Выпрямить ноги.

3-6. То же, что на счет 1-

7--8. Поворот налево, упор лежа на бедрах.

VI . 1-2. Упор лежа согнувшись («домик»).

3-4. Упор лежа на бедрах.

5-6. То же, что на счет 1-2.

7. Упор лежа.

8. Упор присев.

VII . 1. Прыжком (с поворотом направо) стойка ноги врозь, руки в стороны.

2. Дугами книзу руки вверх (хлопком соединить ладони).

3. Наклон вперед.

4. Выпрямиться, ладони соединены.

5. То же, что на счет 3.

6. Прыжком выпрямиться, руки вверх, ладони соединены.

7. «Старт пловца».

8. Выпрямиться, руки вверх (ладонями вперед).

VIII . 1. Мах правой ногой вперед, руками коснуться голени.

2. Вернуться в и. п.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2.

5. «Старт пловца».

6. Упор присев.

7. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.

8. Руки через стороны вниз, основная стойка.

Комплекс 14.

Выход на разметку - строевым шагом под марш, палку к правому плечу.

Исходное положение - основная стойка, палка внизу.

I . 1. Палку вперед.

2. Палку вниз.

3. Палку вверх.

4. То же, что на счет 2.

5. Присед колени врозь, палку вверх.

6. Разгибая ноги, наклон вперед, палкой коснуться земли.

7. Полуприсед, палку на грудь.

8. Выпрямиться, палку вверх.

II . 1. Левую ногу в сторону на носок.

2. Выпад влево, палку на голову влево, смотреть влево.

3. Встать на правую ногу, левую в сторону на носок, палку вверх.

4. Приставить левую ногу.

5. То же, что на счет 1, но другой ногой.

6. То же, что на счет 2, но в другую сторону.

7. То же, что на счет 3, но другой ногой.

8. То же, что на счет 4.

III . 1. Полуприсед колени врозь, палку на грудь (левым концом кверху).

2. Выпрямиться, палку вверх горизонтально.

3. То же, что на счет 1, но палку другим концом кверху.

4. То же, что на счет 2.

5. Поворот туловища налево, палку на грудь (хват на ширине плеч).

6. То же, что на счет 4.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. Руки вверх.

IV . 1. Согнуть левую ногу вперед, руки вниз; коснуться палкой колена левой ноги.

2. Приставить левую ногу, палку вверх.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2:

5. Палку за голову.

6-7. Два пружинящих наклона вперед прогнувшись.

8. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.

V . 1. Выпад влево, палку на голову вправо.

2. Разгибая левую ногу, стойка ноги врозь, палку вверх.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2.

5. Наклон вперед, палку положить.

6. Выпрямиться, руки в стороны.

7. Наклон вперед, взять палку (хват на ширине плеч).

8. Прыжком выпрямиться, основная стойка, палку вверх.

VI . 1. Упор присев, положить палку.

2. Упор лежа на бедрах.

3. Упор присев, взять палку.

4. Выпрямиться, палку вверх.

5. Полуприсед колени врозь, палку за голову.

6. Наклон вперед.

7. Сед на пятках, палку на грудь.

8. Сед на коленях, палку вверх.

VII . 1. Сед на пятках, с наклоном вперед.

2. То же, что на счет 1 (обозначить).

3. Стойка на коленях, палку вверх.

4. Палку вниз.

5. Левую ногу в сторону на носок, палку вверх.

6. Приставить ногу, палку вниз.

7. То же, что на счет 5, но другой ногой.

8. То же, что на счет 6.

VIII . 1. Стойка на правом колене, левую согнутую ногу вперед, палку на грудь.

2. Выпрямиться, приставляя правую ногу.

3. Шаг левой ногой назад, палку вверх.

4. Приставить ногу, палку на грудь.

5. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.

6. Прыжком основная стойка, палку вниз.

7. Палку к правому плечу, сохраняя хват левой рукой.

8. Левую руку через сторону вниз, основная стойка.

Комплекс 15.

Упражнения с гимнастическими палками для мальчиков среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Гимнастические палки окрашены в красный цвет. Исходное положение - основная стойка, палка внизу.

I . 1. Поднимаясь на носки, палку вперед.

2. Палку вверх.

3. Палку вперед.

4. Палку на грудь.

5. Поворот туловища направо, палку вперед вертикально (левая рука сверху).

6. Поворот туловища налево, палку на грудь.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, поменяв положение рук.

8. Поворот туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.

II . 1. Палку на грудь.

3. Палку вперед.

4. То же, что на счет 1.

5. С поворотом туловища направо палку вперед вертикально (левая рука сверху).

6. С поворотом туловища налево палку на грудь.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, сменив положение рук.

8. С поворотом туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.

III . 1. Палку на грудь.

2. Приставляя правую ногу, палку вверх.

3. Мах правой ногой вперед, палку вперед.

4. То же, что на счет 2.

5. То же, что на счет 3, но другой ногой.

6. То же, что на счет 2.

7. Полуприсед, палку вперед.

8. Выпрямиться, основная стойка, палку вверх.

IV . 1. Палку к плечу влево.

2. Палку к плечу вправо.

3. Мах правой ногой в сторону, палку к плечу влево.

4. Приставляя правую ногу, палку к плечу вправо.

5. То же, что на счет 1.

6. То же, что на счет 3, но другой ногой.

7. Приставляя левую ногу, дугой книзу палку вверх.

8. Палку на грудь.

V . 1. Наклон вперед, положить палку к ногам.

2. Выпрямиться", руки вверх-наружу.

3. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).

4. Руки вверх-наружу.

5. Круг руками наружу.

6. Дугами наружу руки вниз, хлопок ладонями по бедрам.

7. Дугами наружу руки вверх, хлопок в ладоши над головой.

8. Присед, дугами наружу руки вниз, голову опустить.

VI . 1. Поднять голову.

2. Упор лежа.

3. Упор лежа на бедрах, ноги врозь.

4. То же, что на счет 2.

5. Упор лежа, ноги врозь.

6. То же, что на счет 2.

7. Упор присев, взять палку.

8. Выпрямиться, палку вниз.

VII . 1 -2. Поворот (первые номера - направо, вторые - налево).

3-4. Шаг вперед с левой (правой) ноги.

5-6. Поворот в основном направлении (к зрителям).

7. Упор присев, голову опустить.

8. Поднять голову.

VIII . 1. Правую ногу в сторону на носок.

2. Приставить ногу, упор присев.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2. 5-6. Поднимаясь на носки, палку вверх.

7. Палку на грудь.

8. Палку вниз.

IX . 1. Палку вперед.

2. Палку вверх.

3. Палку к правому плечу.

4. Дугой наружу левая рука вниз.

5-7. Три шага на месте, начиная с левой ноги.

8. Приставить правую ногу.

Комплекс 16.

Интервал и дистанция - 2 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки вперед.

2. Руки перед грудью.

3. Руки вверх.

4. Дугами наружу руки вниз.

5. Левую руку в сторону, повернуть голову налево.

7. Присед, руки в стороны-книзу, ладони назад.

8. Опустить голову.

II . 1. Поднять голову, ладони вперед.

2. Опустить голову, ладони назад.

3. То же, что на счет 1.

4. Упор присев, голову опустить.

5. Выпрямиться, руки перед грудью.

6. Руки вверх-наружу, смотреть прямо.

7. Дугами внутрь руки в стороны.

8. Прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс.

III . 1. С поворотом туловища налево выпад левой ногой.

2. Стойка ноги врозь, руки на пояс.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но руки в стороны.

5. Присед нц левой ноге, руки перед грудью.

6. То же, что на счет 4.

7. То же, что на счет 5, не другой ногой.

8. Стойка ноги врозь, дугами книзу руки вверх.

IV . 1. Прыжком упор присев, голову опустить.

2. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.

3. Мах левой ногой в сторону, руки в стороны (смотреть на кисть левой руки).

4. Приставить ногу, руки вниз.

5. То же, что на счет 3, но в другую сторону.

6. Приставить правую ногу, руки на пояс.

7. Руки в стороны.

8. Руки через стороны вверх.

V . 1. Упор присев, дугами вперед руки вниз.

2. Выпрямиться, левую ногу назад на носок, руки вверх-наружу (ладонями вперед).

3. Упор присев.

4. Выпрямиться. То же, что на счет 2, но другой ногой.

5. «Старт пловца».

6. Руки вперед.

7. Выпрямляясь, руки вверх-наружу (ладонями наружу).

8. Руки в стороны.

VI . 1. Круг левой рукой книзу.

2. Круг правой рукой книзу.

3. Присед, руки в стороны-книзу, голову опустить.

4. Повернуть ладони вперед, голову поднять.

5. Руки вперед.

6. Выпрямиться, дугами книзу руки в стороны.

7. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).

8. Руки вверх.

VII . 1. Наклон вперед.

2. Выпрямиться, руки на пояс.

3. Наклон назад.

4. Полуприсед, руки в стороны.

5. Прыжком поворот налево кругом в стойку ноги врозь, руки на пояс.

6. Прыжком упор присев.

7. То же, что на счет 5, но руки в стороны.

8. Руки на пояс.

VIII . 1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на носок, руки в стороны-книзу (ладонями кверху), смотреть налево.

2. Прыжком выпрямиться и подняться на носки, руки на пояс.

3. То же, что на счет 1, поменяв положение ног.

4. То же, что на счет 1.

5. Прыжком стойка ноги врозь, руки вперед.

6. Прыжком основная стойка, руки в стороны.

7. То же, что на счет 5, но хлопок в ладоши над головой.

8. Прыжком основная стойка.

Комплекс 17.

Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участниками - 2 м.

Исходное положение - основная стойка.

I. 1. Руки вперед»

2. Руки вверх.

3. Руки перед грудью.

4. Руки вниз.

5. Правую руку в сторону.

6. Левую руку в сторону.

7. Полуприсед, хлопок в ладоши над головой (руки прямые).

8. Выпрямиться, руки в стороны.

II. 1. Выпад вправо, руки вперед.

2. Толчком разгибая правую ногу, приставить ее к левой, руки в стороны.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2.

5. Правую руку вперед.

6. Левую руку вперед.

7. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

8. Дугами книзу руки перед грудью.

III. 1. Поворот туловища направо, руки на пояс.

2. Поворот туловища налево, руки перед грудью.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.

5. Прыжком основная стойка, руки в стороны.

6. Присед, руки вперед.

7. Выпрямиться, руки в стороны.

8. Руки вверх.

IV . 1. Выпад вправо, левую руку за голову, правую в сторону.

2. Приставить правую ногу, руки вверх.

3. То же, что на счет 2, но в другую сторону, сменив положение рук.

4. Приставить левую жгу, руки вверх-наружу.

5. Присед, руки в стороны-книзу.

6. Выпрямиться, руки вверх-наружу.

7. Наклон вперед.

8. Выпрямиться, руки на пояс.

V . 1-2. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх, ладони соединить. 3-4. Опускаясь на всю стопу, руки на пояс.

5. Руки в стороны.

6. Полуприсед, колени вместе, хлопок ладонями по бедрам.

7. Выпрямиться, руки на пояс.

8. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

VI . 1. С поворотом туловища направо выпад правой ногой, руки вперед (левая дугой книзу).

2. Поворот туловища налево, руки в стороны (левая дугой книзу).

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, поменяв положение рук.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону, поменяв положение рук.

5. Прыжком упор присев.

6. Упор лежа на бедрах.

7. То же, что на счет 6, ноги врозь.

8. Упор присев.

VII . 1. Правую ногу в сторону на носок, руки вперед.

2. Приставить ногу, руки вниз, упор присев.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2.

5. Выпрямиться, руки вверх-наружу.

6. Полуприсед с полунаклоном вперед, руки за голову.

7. Выпрямиться, руки вверх-наружу.

8. Руки вниз.

VIII . 1-3. Три шага на месте, начиная с левой ноги.

4. Приставить правую ногу, руки в стороны.

5. Руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.

6. Руки через стороны вниз, хлопок ладонями по бедрам.

7. То же, что на счет 5.

8. То же, что на счет 6, основная стойка.

Комплекс 18.

Упражнения без предметов для девочек среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участницами - 3 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки вперед

2. Руки в стороны.

3. Руки вверх.

4. Руки за голову.

5. Полуприсед с полуповоротом направо.

6. Выпрямиться с полуповоротом налево, руки за голову.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 6, но в другую сторону.

II . 1. Прыжком поворот направо.

2. Полуприсед, руки вперед.

3. Выпрямиться, руки вниз.

4. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

5-8. То же, что на счет 1-4.

III . 1. Левую ногу в сторону на носок, руки перед грудью (пальцы сцеплены в «замок»).

2. Руки вверх.

3. Наклон влево.

4. Приставить левую ногу, дугами наружу руки вниз.

5. То же, что на счет 1, но другой ногой.

6. То же, что на счет 2.

7. То же, что на счет 3, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 4.

IV . 1. Наклон вперед.

2. Упор присев, смотреть прямо.

3. Опустить голову.

4. Поднять голову.

5. Упор стоя согнувшись.

6. То же, что на счет 2.

7. Выпрямляясь, подняться на носки, руки в стороны.

8. Руки вверх.

V . 1. Опускаясь на всю стопу, правую руку за голову.

2. Левую руку за голову (пальцы сцеплены в «замок»).

3. Руки вверх (пальцы в «замке»).

4. Руки за голову.

5. Левую руку через сторону вниз.

6. Правую руку через сторону вниз.

7. Хлопок в ладоши над головой.

8. Руки через стороны вниз.

V . 1 - 2. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки в стороны и вверх.

3 - 6. Поворот переступанием налево на 360°.

7 - 8. Руки за голову, прогнуться.

1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на пятку, руки в стороны (ладонями кверху).

2. Прыжком подняться на носки, руки на пояс.

3. То же, что на счет 1, но поменять положение ног.

4. То же, что на счет 2.

5 - 8. То же, что на счет 1-4.

Комплекс 19.

Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участниками - 2 м.

Исходное положение - упор присев. Вступление. Всем выпрямиться.

I . 1. Девочки - левую, мальчики - правую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.

2. Всем: упор присев.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2.

5. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.

6. Сменить положение рук.

7. Всем: руки в стороны.

8. Всем: руки вверх.

II . 1. Всем: присед, руки вниз, голову наклонить.

2. Девочки: поднять голову.

3. Девочки: опустить голову; мальчики: поднять голову.

4. То же, что на счет 3, но поменять положение головы.

5. Всем: выпрямиться, наклоняясь и отводя ногу в сторону на носок (девочки - левую,

мальчики - правую).

6. Упор присев.

7. То же, что на счет 5, поменяв положение ног.

8. Основная стойка, руки на пояс.

III . 1. Поворот: девочки - налево, мальчики - направо, руки в стороны.

2. Приставить ногу, руки на пояс.

3. Присед, руки вперед.

4. Подняться на носки, руки назад.

5. То же, что на счет 3.

6. Выпрямиться, руки вниз.

7. Поворот: девочки - направо мальчики - налево, руки вверх-скрестно.

8. То же, что на счет 2, но руки через стороны вниз.

IV . 1. Прыжком поворот: девочки - налево, мальчики - направо.

2. Всем: упор присев.

3. Выпрямиться, руки назад.

4. То же, что на счет 2.

5-6. То же, что на счет 3-4.

7. Выпрямиться, руки на пояс.

8. Прыжком поворот: девочки - направо, мальчики - налево, руки вверх.

V . I. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.

2. Всем: руки в стороны.

3. Руки вниз-скрестно.

4. То же, что на счет 2.

5. Руки вверх-скрестно. *

6. То же, что на счет 2.

7. Руки к плечам.

8. Упор присев.

VI . 1. Прыжком выпрямиться в стойку ноги врозь, руки в стороны.

2. Прыжком упор присев.

3-4. То же, что на счет I-2.

5. Выпрямиться, руки на пояс.

6. Руки вверх-наружу.

7. Руки в сторону-книзу. 8. Руки вниз.

VII . 1-4. Скрестные движения согнутыми руками над головой.

5. Девочки: полуприсед, правая нога сзади; мальчики: наклон головы вперед;

всем: руки в стороны-книзу.

6. Девочки: выпрямиться; мальчики: поднять голову, руки вниз.

7-8. Поворот кругом.

VIII . 1-8. Перестроение.

Комплекс 20.

Упражнения с шестами для юношей старшего школьного возраста.

Участники (по 5 человек на каждый шест) располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м. Расчет пятерок - слева направо.

Исходное положение - основная стойка, шест внизу.

I . 1-2*. Шест вперед.

3-4. Шест вверх. 5-6. Шест на" грудь.

7-8. Шест вниз.

II . 1. Шаг влево, шест вперед. 2. Шест вверх.

3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками влево.

5-6. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками вправо. *

7. Шест на голову.

8. Приставить левую ногу, шест вниз.

III . 1. Шест вверх.

2-3. Два пружинящих наклона вперед, шест у голеностопных суставов.

4. Выпрямиться, шест вверх.

5-6. Полуприсед колени врозь, шест вперед.

7. То же, что на счет 4.

8. Шест вниз.

IV . 1-2. Шаг влево, круг руками вправо.

3-4. Шаг вправо, круг руками влево.

5. Дугами влево, круг руками влево.

6. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

7-8. Дугами книзу руки вниз.

V . 1. Присед, шест вниз.

2. Перехват правой в хват снизу.

3. Выпрямиться с поворотом налево, шест вверх.

4. Приставить правую ногу, шест на правое плечо.

5. Шест на левое плечо.

6. Шест на правое плечо.

7. Шест вверх.

8. Левую руку на пояс.

VI . 1-2. Круг правой рукой вперед.

3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг правой рукой вперед.

5-6. Два быстрых круга вперед согнутой правой рукой.

7. Поворот направо, круг правой рукой влево.

8. Приставить левую ногу, шест вверх (перехват левой в хват сверху).

VII . 1. Присед, шест вниз.

2. Перехват правой в хват сверху.

3-4. Нечетные шеренги поднимают правый и опускают левый конец шеста

(с соответствующим приседанием или подниманием участков); четные выполняют

то же в другую сторону.

5-6. Поменять положение шеренг.

7-8. Всем: основная стойка, шест вверх.

VIII . 1. Нечетные: основная стойка, шест вверх; четные: присед, шест вниз.

2. Поменять положение шеренг.

3. То же, что на счет 1.

4-7. Всем: прыжком стойка ноги врозь, руки вверх-наружу.

8. Прыжком основная стойка, шест на грудь.

IX-XXIV. Фигурная маршировка «узоры».

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Предыдущая статья: Налоговая декларация по налогу на прибыль Следующая статья: Налог на прибыль для чайников: расчеты и примеры